四季のめぐりに寄り添う《春夏秋冬 × 各20品　超かんたん薬膳レシピ集》

四季のめぐりに寄り添う

《春夏秋冬 × 各20品　超かんたん薬膳レシピ集》

By 田中鉄也（オンド.com）

薬膳の核心は「季節と身体を合わせる」こと。
春は巡らせ、夏は冷まし、秋は潤わせ、冬は温める──
その季節に必要なケアを、たった1品の料理で実現できます。

ここでは、
春・夏・秋・冬それぞれ20品（＝合計80品） の
シンプル薬膳レシピをご紹介します。

全品、

• 材料少なめ
• 調理3ステップ以内
• 忙しい人でも続けられる
  という “日常に寄り添う薬膳” です。

🌸【春の薬膳 20品】

テーマ：冬に滞った「巡り」を動かし、心身を軽くする季節

4

1. 新玉ねぎと大葉のさっぱり和え
2. 菜の花のおひたし
3. 人参とレモンのサラダ
4. セロリの塩昆布和え
5. ブロッコリーとゆで卵の簡単サラダ
6. ささみときゅうりの爽やか和え
7. キャベツと豚しゃぶのポン酢和え
8. たけのこの塩炒め
9. 新じゃがのバター蒸し
10. 三つ葉の卵とじ
11. 豆苗ナムル
12. 新玉ねぎの丸ごとスープ
13. トマトと大葉のリフレッシュマリネ
14. いんげんのごま和え
15. ほうれん草とツナの簡単和え
16. にんじんしりしり（春バージョン）
17. たらとレモンの蒸し料理
18. わかめときゅうりの酢の物
19. 新ごぼうのきんぴら
20. アスパラと卵のふんわり炒め

春のポイント：
・気の巡りを良くする「酸味」「香りのあるもの」
・大葉、レモン、新玉ねぎが大活躍

☀️【夏の薬膳 20品】

テーマ：「熱」と「湿」を逃し、むくみ・だるさを防ぐ季節

4

1. トマトと豆腐の冷やしあえ
2. きゅうりとレモンの塩マリネ
3. はちみつレモンドリンク
4. スイカの簡単ジュース
5. とうもろこしご飯
6. ゴーヤのおかか和え
7. 豆腐と大葉の冷やしスープ
8. きゅうりの梅和え
9. 冷しゃぶと大根おろしのさっぱり皿
10. 茄子の冷やし煮浸し
11. トマトとツナの冷製パスタ風
12. 豆腐の薬味のせ
13. ズッキーニのソテー
14. はとむぎ入り冷やし茶
15. 白身魚の香味蒸し
16. オクラのポン酢和え
17. きゅうりのにんにく塩和え
18. 柑橘とミントのサラダ
19. トマトと卵の中華風スープ（薄味）
20. 冷やしとろろご飯

夏のポイント：
・火照りを鎮める「清熱」食材（トマト、きゅうり、豆腐）
・湿をさばく「はとむぎ」「海藻」も◎

🍁【秋の薬膳 20品】

テーマ：乾燥から身体を守り、“潤い”を満たす季節

4

1. 梨とはちみつの潤いコンポート
2. 白きくらげと人参のスープ
3. 長芋とりんごのサラダ
4. さつまいもの蒸し煮
5. 豆腐のとろとろ餡かけ
6. れんこんの蒸し焼き
7. 大根とにんじんのやさしい煮物
8. しいたけバター蒸し
9. 鮭ときのこのホイル焼き
10. 豆乳スープ
11. ほうれん草のしっとり炒め
12. かぼちゃのポタージュ
13. くるみ甘煮
14. はちみつユズ茶
15. 里芋と味噌のほっこり煮
16. たらの酒蒸し
17. 白ごま粥
18. りんごのシナモンソテー
19. くるみ入りサラダ
20. しょうが大根スープ（秋冬共通）

秋のポイント：
・乾燥に強い「潤い食材」（梨・白きくらげ・長芋・豆腐）
・“甘味のやさしさ”が肺と肌を守る

❄️【冬の薬膳 20品】

テーマ：身体を芯から温め、腎を養う季節

4

1. 生姜たっぷり味噌スープ
2. 鶏と大根のほっこり煮
3. さつまいもと黒ごまホットサラダ
4. ニラ玉炒め
5. しめじと鶏の温スープ
6. ねぎ生姜粥
7. 黒ごまバナナドリンク
8. 豚汁（根菜多め）
9. ほうとう風味噌煮込み
10. かぶのとろ煮
11. ほうれん草と卵の味噌炒め
12. すりごま雑煮風スープ
13. しょうが紅茶
14. 鮭の石狩風鍋
15. 豆腐とわかめの温スープ
16. 長ねぎのグリル
17. 黒豆入り簡単ご飯
18. 生姜たっぷり湯豆腐
19. みぞれ鍋（大根多め）
20. キムチ豆腐スープ（軽めの辛さで）

冬のポイント：
・「温め食材」＝生姜、ねぎ、味噌、根菜
・体力を守る「黒い食材」（黒ごま・黒豆）も重要

◆ 四季80品をどう使う？

• 春：気持ちが軽くなる“巡り”レシピ
• 夏：むくみ・だるさを流す“涼”レシピ
• 秋：乾燥に強くなる“潤い”レシピ
• 冬：冷えを防ぐ“温め”レシピ

季節ごとの薬膳を意識するだけで、体調が安定しやすくなります。