《薬膳ミニ事典：季節の食材一覧》― 春・夏・秋・冬で身体はこんなに変わる ―

《薬膳ミニ事典：季節の食材一覧》

― 春・夏・秋・冬で身体はこんなに変わる ―

By 田中鉄也（オンド.com）

薬膳の基本は、
「季節の変化に合わせて食材を選ぶこと」。

春は巡り、夏は冷まし、秋は潤い、冬は温める──
自然のリズムに合わせるだけで、私たちの身体は無理なく整っていきます。

ここでは、春夏秋冬それぞれの代表的な食材と効能を、
“今日から使える事典”としてまとめました。

🌸【春：巡りを整え、気の芽生えをサポート】

キーワード：解毒・巡りをよくする・ストレス緩和

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◆ 春の主な食材

〈野菜〉

• 新玉ねぎ：気の巡りUP、ストレスからくる詰まりに
• 菜の花：解毒作用、冬に溜まった重さの排出
• 芹（せり）：身体を目覚めさせる香り
• キャベツ：胃腸を優しく整える
• アスパラガス：疲労回復、肝のサポート

〈果物〉

• いちご：潤い補給、春の乾燥に
• 柑橘類：気を巡らせ、気分を軽くする

〈たんぱく源〉

• 鶏ささみ：春の疲れやすさに
• しらす・白身魚：巡りとデトックスを助ける

◆ 春の薬膳ポイント

・酸味（柑橘）で肝の働きを整える
・香りのある野菜で“気の巡り”を改善
・冬に溜まった重さをデトックス

☀️【夏：熱と湿を逃がし、身体を軽く保つ】

キーワード：冷ます・潤す・むくみを取る

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◆ 夏の主な食材

〈野菜〉

• きゅうり：体の熱を冷まし、むくみ改善
• トマト：清熱作用、火照りを鎮める
• ゴーヤ：体内の熱を排出
• ナス：水分代謝を促す
• オクラ：胃腸を守り、夏バテ予防

〈果物〉

• スイカ：水分補給＆清熱
• メロン：むくみ改善
• パイナップル：消化を助ける

〈たんぱく源〉

• 豆腐：体を潤す
• 白身魚：軽くて消化が良い
• 冷しゃぶの豚肉：気を補いながら体を冷やしすぎない

◆ 夏の薬膳ポイント

・清熱（水分のこもった熱を取る）
・利水（むくみ対策）は積極的に
・冷えすぎを防ぐため“温性の薬味”を少量添えると◎（生姜・大葉）

🍁【秋：乾燥から身を守り、肺と肌を潤す】

キーワード：潤い・補陰・乾燥対策

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◆ 秋の主な食材

〈野菜〉

• 大根：潤いを与え、咳を和らげる
• さつまいも：脾を補い、乾燥対策にも
• れんこん：肺を潤し、免疫サポート
• きのこ類：胃腸を助ける＆免疫UP
• 白ねぎ：巡りと温めを両立

〈果物〉

• 梨：肺を潤し、乾燥対策の王様
• りんご：潤いと消化のケア
• 柿：身体の熱を取り、乾燥時の炎症にも

〈たんぱく源〉

• 豆乳：潤い補給
• 鮭：血を養い乾燥対策に最適
• 卵：潤いと力を補う

◆ 秋の薬膳ポイント

・肺を守る“白い食材”を意識
・乾燥が強い日は潤いスープを
・甘味のやさしさが身体の疲れを癒す

❄️【冬：身体を温め、生命力（腎）を養う】

キーワード：温める・補う・冷え対策

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◆ 冬の主な食材

〈野菜〉

• 生姜：最強の温め食材
• ねぎ：温めと巡りのバランスが良い
• ごぼう：冬の解毒、血の巡りUP
• 大根：消化を助け、冷えからの不調を改善
• かぼちゃ：エネルギー補給、胃腸を守る

〈果物〉

• りんご：冬の潤い補給
• 柚子：香りで巡りを促し、温め効果も

〈たんぱく源〉

• 鶏肉：気血を補い、冷え対策に
• 鮭：温性で身体を中から温める
• 黒豆：腎を補い、冬の体力維持に役立つ

◆ 冬の薬膳ポイント

・“温性の食材”を毎食にひとつ
・黒い食材で腎を養う（黒ごま・黒豆・昆布）
・スープ＆煮込み料理が冬の味方

◆ 季節別薬膳の使い方

• 春 → 巡りを整える
• 夏 → 熱と湿をさばく
• 秋 → 潤いを補う
• 冬 → 温めて養う

季節の食材をひとつ加えるだけで、
今日の食事は“身体が喜ぶ薬膳” に変わります。