#2．自分を育てる最強の味方「セルフコンパッション」4つのトレーニング

前編では、

己を成長させてくれるメンタル術

セルフコンパッションの基本的な

考え方についてお伝えしました！

前編はこちら↓↓

#1．己を成長させてくれる最強の武器「セルフコンパッション」 | 株式会社Sunrise

『自分自身を大切にしてますか？』仕事でミスをしてしまった時や、目標通りに物事が進まなかった時、あなたは自分自身にどんな言葉をかけていますか？ 「自分はダメだ」とすぐにネガティブになったり、自虐す...

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今回は、実践編です。

「自分を親友のように扱う」

と言われても、

すぐには難しいかもしれません。

そこで！

日々の生活や仕事の中で

実際にセルフコンパッションを鍛え、

取り入れるための

4つの具体的なトレーニング方法を

ご紹介します。

※まずは4つのうち一つだけでもいいので、毎日続けてみてください。

① フレンドトレーニング：自分への「無駄な厳しさ」に気付く

自分への優しさを鍛えるための

第一歩となるトレーニングです。

まずは、自分がどれほど

自分自身に対して

厳しくしてしまっているかに

気付くことから始めましょう。

1. リラックスできる場所に座り、目を閉じる
2. 最高の親友が苦しんでいる所を想像する
3. その親友を慰める
4. その親友にどんな言葉で慰める？
5. 慰めた言葉を最低10個書きだす
6. 再び目を閉じる
7. 自分が失敗して苦しんでいるとき、なんと自分に声をかける？
8. 自分にかけたこと場を書き出す
9. 1. 苦しんでいる親友と自分に対する言葉の違いを書き出す（親友と自分に対する言葉のギャップに気付く）

もし、自分に「親友」と

呼べる人がいなければ、

”架空の親友”でも全然OKです。

（アニメや映画の登場人物、

自分が創った親友でも）

② セルフ・コンパッション・ブレイク：ピンチの瞬間に心を立て直す

困難な状況下で、

即座に心を落ち着かせるための

実践的なトレーニングです。

日々の営業活動で思うような

結果が出なかった時や、

チーム運営で思い悩んだ時など、

強いストレスを感じた瞬間の

「脳の脅威反応（闘争・逃走反応）」

を和らげる効果が実証されています。

ストレスを感じたその瞬間に、

以下の3ステップを心の中で

順番に唱えます。

1. 「今は辛い瞬間だ」：湧き上がるネガティブな思考にとらわれず、目の前の辛い現実を客観的に認識します（マインドフルネス）。
2. 「こうした失敗や苦しみは、誰にでも起こり得ることだ」：仕事の悩みなどは誰もが抱えるものであり、自分一人だけではないと自覚します（一般的な人間性）。
3. 「自分に対して優しくなれますように」：心の中の最高の親友から、自分を応援し、慰める言葉をかけます（自分への優しさ）。

③ スージング・タッチ：身体からアプローチして安心感を得る

身体への優しい接触を通じて、

神経系を直接落ち着かせる

トレーニングです。

胸などに手を当てて

温もりを感じることで、

ストレスホルモン（コルチゾール）

が減少し、

安心感をもたらすホルモン（オキシトシン）

の分泌が促進されることが

生理学的に確認されています。

1. リラックスできる場所に座り、目を閉じる。
2. 自分の胸（心臓のあたり）やお腹に両手をそっと当てる。あるいは、両腕を交差させて自分自身を優しくハグする。
3. 手の温もりや、呼吸に伴う胸の上下運動など、目の前の身体感覚に集中する（マインドフルネス）。
4. 心を落ち着けながら、「今日もよく頑張っている」など、前に進むために自分を応援する優しい言葉をかける。

④ コンパッショネート・レター（慈悲の手紙）：自分を深く受け入れる

「フレンドトレーニング」

の発展形です。

文章に書き出す（ジャーナリング）ことで、

自分を客観視し、自己受容を

深く促す効果が高い心理学的介入法です。

1. 自分が今抱えている悩みや、日々の筋トレなどで目標通りにいかず無駄に自分を厳しく責めてしまっている事柄を紙に書き出す。
2. 「心の中にいる最高の親友」の視点に完全に切り替える。
3. その親友から自分宛てに手紙を書く。チームの後輩や初心者が失敗した時にかけるような温かい励ましの言葉や、「誰にでも失敗はあるよ」という共感（一般的な人間性）を文章にする。
4. 完成した手紙を保管し、自虐的になったりネガティブ思考に陥ったりしそうな時に読み返す。

仕事に真剣に向き合っていれば、

失敗して落ち込む日は必ずあります。

そんな時、自分を激しく

責め立てるのではなく、

自分にとって一番の理解者であり、

最強の味方（親友）に

なってあげてください。

セルフコンパッションを

身につけることで、

あなたのキャリアや人生は

もっとしなやかに、

力強く前に進んでいくはずです。